🧍‍♀️ 50대 직업별 자가 운동 가이드

🔹 공통 특성

• 근감소증 본격화: 체중 유지보단 근육 유지가 핵심
• 관절 약화: 고강도 운동 금지, 충격 최소화 운동 필요
• 대사질환 위험 증가: 혈압, 혈당 관리 연계 운동 필수

💼 사무직

📌 운동 목표

• 체중 유지 + 혈액순환 개선

💪 추천 운동

• 속보 걷기
• 실내 자전거
• 간단한 체조 (팔벌려 뛰기, 스쿼트)

📅 주간 루틴 예시

🔧 육체노동자

📌 운동 목표

• 체력 보완 + 회복 관리

💪 추천 운동

• 저강도 전신 스트레칭
• 수중 걷기 (수영장)
• 탄력 밴드 운동 (관절 부담 없음)

🌟 특수 팁

• 체중감소보다 ‘기능유지’에 집중
• 충분한 수면과 식이 단백질 강조

🧑‍🏫 교육/관리직

📌 운동 목표

• 순환 + 균형 유지

💪 추천 운동

• 의자 체조
• 눈과 목 스트레칭
• 평형 감각 운동 (한 발 서기, 눈 감고 서기)

🌟 특수 팁

• 하루 15분, 3회로 나눠 운동 계획하기

🌱 공통 식이요법 팁 (40~50대 공통)

📌 식이 지침

• 필수: 단백질 1일 1g/1kg 체중 기준 섭취
• 지방 제한: 포화지방 줄이고 불포화 지방(견과류, 생선) 활용
• 섬유질 강화: 잡곡밥, 채소, 미역, 현미 권장

🍽 식습관 개선

• 늦은 저녁 식사 금지
• 커피는 하루 2잔 이하, 식사 직후 금지
• 주 2회 이상 육류 → 삶거나 굽기

🎯 결론

50대는 근육과 관절 건강을 유지하며 대사질환을 예방하는 것이 핵심입니다. 직업별 맞춤 운동과 균형 잡힌 식이요법을 통해 건강한 노년을 준비하세요. 지금이 시작할 적기입니다!