비타민D 생성과 보충제에 대한 종합 정보

비타민D의 중요성과 합성

비타민D는 필수 비타민 중 유일하게 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 영양소입니다. 덕분에 야외 생활이 많은 과거에는 문제가 되지 않았지만, 현대에 들어 실내 생활 위주로 생활 패턴이 전환되면서 비타민 D 결핍이 늘고 있습니다. 바쁜 직장인, 실외 활동이 부족한 수험생, 혹은 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등은 비타민D 부족의 주요 원인입니다.

전문가들은 비타민D 결핍 예방을 위해 다음을 권장합니다.

• 일주일에 최소 2회, 오전 10시~오후 3시 사이에 팔과 다리를 5~30분간 자외선 차단제 없이 햇빛에 노출
• 창문이나 자외선 차단제는 비타민D 합성에 필요한 자외선B(UVB)를 차단하므로 주의

비타민D 합성에 영향을 미치는 요인

비타민D 합성 능력은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다.

• 나이: 나이가 들수록 피부의 비타민D 합성 능력 감소
• 비만: 체지방이 많을수록 합성 효율 저하
• 계절: 여름보다 겨울철에 자외선 양 감소
• 지역: 대기오염이 심한 도시 지역은 자외선이 적어 합성량 부족

비타민D가 풍부한 식품

비타민D는 주로 다음 식품에서 섭취할 수 있습니다.

• 기름진 생선: 연어, 고등어, 청어 (작은 1토막으로 충분한 양 섭취 가능)
• 기타 식품: 계란노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품

비린내 등으로 생선을 싫어한다면, 유제품, 계란, 버섯류를 권합니다. 특히 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D 함량이 높은 식품을 섭취를 늘립니다.

비타민D 보충제, 꼭 먹어야 할까?

매일 10~20분 햇빛을 쬐고, 생선이나 유제품을 적절히 섭취하는 일반적인 생활 패턴에서는 보충제가 반드시 필요하지 않을 수 있습니다. 하지만 아래 경우에는 비타민D 부족 가능성이 높아 보충제를 고려하는 것을 권장압니다.

• 겨울철
• 야외 활동이 적은 직장인 및 수험생
• 폐경 이후 여성
• 70세 이상 노인